КРАСИВЫЕ ПОПОНОГИ ПРИ БОЛЬНОЙ СПИНЕ
Можно ди построить красивые ноги и ягодицы, если врач категорически запретил осевые нагрузки на позвоночник? (вследствие грыжи позвоночника, протрузии или других заболеваний) Ответ: да, можно.
Хотя, без приседаний, тяг и выпадов, попы-дирижабля скорее всего не получится, но получить спортивный, подтянутый вид, вполне можно, причем и в условиях зала и в домашних условиях. Но предупреждаю сразу — легко не будет. И если другие делают себе отменный вид сзади приседаниями и тягами с весом, примерно равным собственному, то и без нагрузки на позвоночник приедется искать сопоставимые по тяжести усилия.
В ЗАЛЕ
В условиях зала, вопрос решается достаточно просто. Тазодоминантные приседания полноценно заменяются на жим ногами с высокой постановкой стоп. Высокая постановка стоп дает максимальную нагрузку на ягодичные. Жать можно двумя ногами или одной ногой. Важно всегда сохранять небольшой прогиб в пояснице и ни в коем соучае не отрывать таз от скамьи.
В дополнение подключаются все тренажеры, в которых производится разгибание бедра (отведение ноги назад) — ягодицы.
А вот ягодичных мостиков с весом лучше избегать! Хоть это и не осевая нагрузка, но при заболеваниях позвоночника такое усилие "на сдвиг" может навредить. Эффект от этого упражнения все равно не оправдывает риска.
Задняя поверхность бедра прорабатывается разгибанием бедра (отведение назад) с прямой ногой и сгибаниями голени. Передняя поверхность — разгибание голени.
Икры делаем тем же сгибанием голени, а также подъемами на носки в тренажере для жима ногами, в тренажере "ослик" и голень сидя.
Кроме того, в зале можно делать и все домашние упражнения, о которых речь пойдет ниже.
Каждое упражнение целесообразно делать по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Жим ногами с большим весом можно делать на 8-10 повторений.
ДОМА
1. Новички.
Чтобы сделать красивые ноги и попу в домашних условиях без осевой нагрузки на позвоночник, для начала необходимо приобрести утяжелители для ног: желательно с регулируемой нагрузкой не менее 5 кг на каждую ногу. Именно с ними на первых порах нужно выполнять упражнения, и это уже заметно улучшит внешний вид.
Для ягодиц с утяжелителями у нас два основных упражнения — это разгибание бедра в положении на четвереньках с прямой и согнутой ногой. С согнутой ногой — акцент на большую ягодичную мышцу . С прямой — на мышцы задней поверхности бедра.
Эти упражнения так же можно делать стоя на одной ноге с опорой руками о стол, но такое выполнение не подходит для людей с проблемной поясницей.
Дополнительные упражнения для ягодичных — отведение колена в сторону и отведение прямой ноги лежа на боку.
Для задней поверхности бедра и икр делаем сгибания голени с утяжелителем. Для передней поверхности бедра — разгибания.
Каждое упражнение целесообразно делать по 3-4 подхода на 15 повторений.
2. Средний
В тот момент, когда с утяжелителями 5 кг делать упражнения становится очень легко, для дальнейшего прогресса в разгибании бедра на четвереньках понадобится разборная гантель. Вес гантели можно увеличивать практически до бесконечности. Для лучшего равновесия с большим весом корпус наклоняется ниже, можно встать на локти или просто согнуть руки.
Дополнительное упражнение — отведение бедра с гантельными дисками (один или несколько)
Эти упражнения лучше делать по 3-4 подхода на 10-12 повторений.
3. Сложный
На "продвинутом" уровне главным упражнением для попоног без осевой нагрузки на позвоночник должно стать приседание на одной ноге.
Осваивать присед на одной ноге лучше всего с пистолета со стропами (они же петли TRX). Для лучшей проработки ягодичных лучше встать на возвышение, чтобы свободная нога могла пойти вниз, что даст возможность сохранить прогиб в пояснице — только в таком положении ягодичные имеют возможность эффективно работать.
Следующий этап — присед на одной ноге на тумбе (стуле, скамье). Для начала, можно придерживаться за стенку рукой со стороны свободной ноги. Именно присед в одну ногу на тумбе ниже параллели бедра с полом (!) является эквивалентом тазодоминантных приседаний со штангой с весом примерно ~75% от собственного.
Классический "пистолет", который выполняется на полу — это сложное коленодоминантное упражнение, нагружающее практически исключительно квадрицепсы. Кроме того, оно весьма травмоопасно для коленей, особенно, когда выполняется без придерживания рукой за стенку или стол.
И, наконец, кому позволяют финансы и пространство, можно приобрести домашний тренажер для жима ногами. Это вертикальный жим достаточно компактной конструкции, он на последнем фото.
Приседания на одной ноге и жим ногами целесообразно делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений.
____________________
Тренировать ноги и ягодицы необходимо не менее 2 раз в неделю, а лучше 3. От более редких тренировок результата скорее всего не будет.
#упражнения@zaboischik
#программы@zaboischik
#попоноги@zaboischik